پلانک معکوس با بالا آوردن پا

Reverse Plank With Leg Lift

بخش بدن

میان‌تنه

عضله‌های هدف

عضلات شکم

عضله‌های اصلی

سرینی

عضله‌های کمکی

وسیله

بدون وسیله — با وزن بدن

رشته‌های ورزشی

روش اجرای حرکت

روی زمین بنشینید، پاها را دراز کرده و روبه‌روی خود قرار دهید و دست‌ها را پشت بدن روی زمین بگذارید؛ انگشتان دست به سمت پاها باشند. با فشار آوردن از طریق دست‌ها، لگن را از زمین بلند کنید و در وضعیت پلانک معکوس قرار بگیرید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و یکی از پاها را از زمین جدا کرده، صاف به سمت سقف بالا ببرید. لحظه‌ای مکث کنید، سپس پا را پایین بیاورید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. پاها را به‌صورت متناوب و به تعداد تکرار دلخواه جابه‌جا کنید.