پلانک پاور پوینت

Power Point Plank

بخش بدن

میان‌تنه

عضله‌های هدف

عضلات شکم

عضله‌های اصلی

سرشانه

عضله‌های کمکی

وسیله

بدون وسیله — با وزن بدن

رشته‌های ورزشی

روش اجرای حرکت

در وضعیت پلانک بالا شروع کنید؛ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار داشته باشند و بدن از سر تا انگشتان پا در یک خط مستقیم باشد. عضلات مرکزی بدن را منقبض و عضلات سرینی را سفت کنید تا وضعیت بدن ثابت بماند. بدن را به‌آرامی و یک دست در هر نوبت روی ساعدها پایین بیاورید و خط مستقیم بدن از سر تا انگشتان پا را حفظ کنید. این وضعیت را به مدت دلخواه نگه دارید و عضلات مرکزی بدن و سرینی را همچنان منقبض نگه دارید. برای بازگشت به وضعیت شروع، با فشار آوردن از طریق ساعدها بدن را دوباره بالا بیاورید تا به وضعیت پلانک بالا برسید. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.