چهارسر ران

Quads

بخش بدن

ران

عضله‌های هدف

چهارسر ران

عضله‌های اصلی

همسترینگ (عضلات پشت ران)

عضله‌های کمکی

سرینی

وسیله

بدون وسیله — با وزن بدن

رشته‌های ورزشی

روش اجرای حرکت

پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن، بدن خود را پایین ببرید؛ گویی روی صندلی می‌نشینید. سینه را بالا نگه دارید و کمرتان صاف باشد. تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند. با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها به حالت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد تکرارهای موردنظر انجام دهید.