شنا و چرخش به پلانک بغل

Push-Up To Side Plank

بخش بدن

میان‌تنه

عضله‌های هدف

عضلات شکم

عضله‌های اصلی

سرشانه

عضله‌های کمکی

وسیله

بدون وسیله — با وزن بدن

رشته‌های ورزشی

روش اجرای حرکت

در وضعیت شنا قرار بگیرید؛ دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. با خم‌کردن آرنج‌ها، درحالی‌که عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشته‌اید، بدن را به سمت زمین پایین ببرید. سپس به وضعیت شروع بازگردید. وزن خود را روی دست چپ منتقل کنید و بدن را به سمت راست بچرخانید و دست راست را به سمت سقف بالا ببرید. چند ثانیه در وضعیت پلانک از بغل بمانید، سپس به وضعیت شروع بازگردید. شنا و پلانک از بغل را در سمت مقابل تکرار کنید. به‌صورت متناوب بین دو سمت جابه‌جا شوید و حرکت را به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.