لانج با دمبل و جلو بازو

Dumbbell Lunge With Bicep Curl

بخش بدن

بازو

عضله‌های هدف

عضله دوسر بازو

عضله‌های اصلی

چهارسر ران

عضله‌های کمکی

همسترینگ (عضلات پشت ران)

وسیله

دمبل

رشته‌های ورزشی

بدنسازی

روش اجرای حرکت

پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشند. با پای راست یک گام به جلو بردارید و بدن را به حالت لانج پایین ببرید. زانوی راست باید با زاویه ۹۰ درجه خم شود و زانوی چپ کمی بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. هم‌زمان با حرکت لانج به جلو، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. در پایین‌ترین نقطه لانج لحظه‌ای مکث کنید، سپس با فشار آوردن از پاشنه پای راست به وضعیت شروع برگردید و دمبل‌ها را دوباره کنار بدن پایین بیاورید. لانج و جلو بازو را در سمت مقابل تکرار کنید و این بار با پای چپ به جلو گام بردارید. حرکت را به‌صورت تناوبی در دو سمت و به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.