ساق پا نشسته تک‌پا با دمبل – گریپ چکشی

Dumbbell Seated One Leg Calf Raise - Hammer Grip

بخش بدن

ساق پا

عضله‌های هدف

ساق پا

عضله‌های اصلی

همسترینگ (عضلات پشت ران)

عضله‌های کمکی

سرینی

وسیله

دمبل

رشته‌های ورزشی

بدنسازی

روش اجرای حرکت

روی نیمکت یا صندلی بنشینید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و یک دمبل را روی ران‌ها بگذارید. یک پا را روی سطحی مرتفع، مانند استپ یا بلوک، قرار دهید؛ به‌گونه‌ای که پاشنه از لبه آویزان باشد. دمبل را با گرفتن چکشی در دست بگیرید؛ یعنی کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند و انگشتان دور دسته حلقه شده باشند. در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر و کمر را صاف نگه داشته‌اید، با فشار دادن پنجه پا به زمین، پاشنه را به‌آرامی تا حد امکان بالا ببرید. در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس پاشنه را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید. حرکت را به تعداد تکرارهای موردنظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.