جلو بازو چکشی تناوبی ایستاده با دمبل و پرس سرشانه

Dumbbell Standing Alternate Hammer Curl And Press

بخش بدن

بازو

عضله‌های هدف

عضله دوسر بازو

عضله‌های اصلی

عضلات ساعد

عضله‌های کمکی

سرشانه

وسیله

دمبل

رشته‌های ورزشی

بدنسازی

روش اجرای حرکت

صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به بدن باشند. آرنج‌ها را نزدیک به نیم‌تنه نگه دارید و کمرتان صاف باشد. بازدم کنید و دمبل دست راست را به سمت شانه‌تان بالا بیاورید؛ در طول حرکت، بازو را ثابت نگه دارید. بالا آوردن دمبل را ادامه دهید تا عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود و دمبل به سطح شانه برسد. دم بگیرید و دمبل را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید. حرکت جلو بازو را با دست چپ تکرار کنید. پس از تکمیل حرکت با دست چپ، بازدم کنید و دمبل دست راست را بالای سر پرس کنید. دستتان را کاملاً باز کنید و لحظه‌ای در بالاترین نقطه مکث کنید. دم بگیرید و دمبل را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید. پرس را با دست چپ تکرار کنید. بین حرکات جلو بازو و پرس به‌صورت تناوبی جابه‌جا شوید و حرکت را به تعداد تکرارهای