پلانچ کامل

Full Planche

بخش بدن

میان‌تنه

عضله‌های هدف

عضلات شکم

عضله‌های اصلی

سرشانه

عضله‌های کمکی

وسیله

بدون وسیله — با وزن بدن

رشته‌های ورزشی

روش اجرای حرکت

در وضعیت شنا شروع کنید؛ دست‌ها را به عرض شانه باز و انگشت‌ها را رو به جلو قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و به‌آرامی وزن خود را به سمت جلو منتقل کنید تا پاها از زمین جدا شوند. به انتقال وزن به سمت جلو ادامه دهید تا بدن‌تان موازی زمین شود و تعادل خود را روی دست‌ها حفظ کنید. تا هر زمان که می‌توانید در این وضعیت بمانید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید. پاها را به‌آرامی روی زمین برگردانید و به وضعیت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد تکرارهای موردنظر انجام دهید.