چرخش خارجی شانه در حالت خوابیده با دمبل

Dumbbell Lying External Shoulder Rotation

بخش بدن

شانه

عضله‌های هدف

سرشانه

عضله‌های اصلی

عضلات روتاتور کاف

عضله‌های کمکی

عضله سه‌سر بازو

وسیله

دمبل

رشته‌های ورزشی

بدنسازی

روش اجرای حرکت

به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید؛ بازوی بالایی را چسبیده به پهلو نگه دارید و آرنج را ۹۰ درجه خم کنید. دمبل را در دست بگیرید، به‌طوری‌که کف دست رو به پایین باشد. در حالی که بازوی بالایی را کنار بدن ثابت نگه داشته‌اید، ساعد را به‌آرامی تا حد امکان به سمت بالا بچرخانید. در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس ساعد را به‌آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید. حرکت را به تعداد تکرارهای موردنظر انجام دهید، سپس سمت دیگر را تمرین دهید.