نشر جانب تک‌دست با دمبل

Dumbbell One Arm Lateral Raise

بخش بدن

شانه

عضله‌های هدف

سرشانه

عضله‌های اصلی

عضله ذوزنقه‌ای

عضله‌های کمکی

عضله سه‌سر بازو

وسیله

دمبل

رشته‌های ورزشی

بدنسازی

روش اجرای حرکت

با پاهایی به‌اندازه عرض شانه بایستید و یک دمبل را با یک دست بگیرید؛ کف دست رو به بدن باشد. در تمام طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. دمبل را از کنار بالا ببرید؛ بازو صاف باشد و کف دست رو به پایین قرار بگیرد. به بالا بردن ادامه دهید تا بازویتان موازی زمین شود. در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید، سپس دمبل را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید. حرکت را به تعداد تکرارهای موردنظر انجام دهید، سپس با دست دیگر تکرار کنید.