کشش همسترینگ نشسته روی توپ ورزشی

Exercise Ball Seated Hamstring Stretch

بخش بدن

ران

عضله‌های هدف

همسترینگ (عضلات پشت ران)

عضله‌های اصلی

سرینی

عضله‌های کمکی

عضلات کمر پایین

وسیله

توپ تعادلی

رشته‌های ورزشی

کشش و انعطاف‌پذیری

روش اجرای حرکت

روی توپ تعادلی بنشینید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. به‌آرامی توپ را به جلو بغلتانید و هم‌زمان پاهایتان را جلو ببرید تا قسمت بالایی پشتتان روی توپ قرار بگیرد و پاهایتان کاملاً روبه‌روی شما دراز شوند. برای حفظ تعادل، دست‌ها را روی باسن بگذارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و به‌آرامی بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاورید؛ کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید. هنگامی که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کردید، متوقف شوید و حرکت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین و استفاده از عضلات همسترینگ برای بالا کشیدن بدن، به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.